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半年で-15kg痩せたアラサー女性が薦める糖質制限ダイエット

糖質・炭水化物の多い食事・食材は何か?

糖質制限をする上で、「どの食事が糖質が多いのか?」それを知っておくことが非常に大事です。というか、それを知らないと話になりません。

ただ、日頃食べる食事や食材の糖質量を完璧に計算するのは無理ですし、いちいち食事の一つ一つに対して「これは糖質は多いだろうか?少ないだろうか?」なんて調べたり考えるのは面倒ですよね。

そこで、ざっくりと「これだけ気をつけていればとりあえずOK」的なものをまとめました。

 

主食

まずは主食と言われるものです。

この”主食”という考え方は日本独特なのかもしれませんが、日本の食事って、「主食+おかず」という構成になっていることが多いですよね。
その主食に当たるものは炭水化物を多く含んでいるものが中心で、それを減らしていくということが糖質制限をする上で一番大きく、一番最初に手がけていく部分になるかと思います。

主食と言われるものは、下記の3つがメインになるでしょう。

  • ご飯(お米)
  • 麺類
  • パン類

大抵上記の3つ+何かおかずというのが日本の食事ですよね。

 

まず日本の食卓には欠かせないご飯(お米)です。
白米をメインにおかずを頂くのが、子供の頃からの食習慣という人は多いと思います。

白米がない食事は物足りないって人も多いでしょうし、丼ものとかも美味しいですよね。
代表的な日本食であるお寿司も白米は欠かせません。

でも、このお米というのは、炭水化物の塊であり、非常に多く糖質を含んでいます。
ご飯一杯(150g)で約55gの糖質ということで、角砂糖は大体一つ4gなので、ご飯一杯で角砂糖13個食べるのと同じというわけですね。

 

そして麺類も大好きな人が多い主食です。

ラーメンが好きって人も多いでしょうし、私もラーメンは大好きです。
ラーメンだけでなくお蕎麦やうどんも勿論、パスタなども麺類にはありますね。

こうした麺類も、非常に炭水化物を多く含んでいます。

自宅で麺を食べる時は成分表示に炭水化物量が表示されているのでチェックして頂きたいのですが、カップラーメンで大体50g前後、自宅で食べる生麺タイプのラーメンで80g前後が多いのではないかと思います。
お店で食べるともう少し量があると思いますので、必然的に炭水化物量も増えますね。

 

パンも見逃せない食品ですね。

朝食にパンを食べる人も多いと思いますが、実はパンって炭水化物がすっごく多いんです。

食パン6枚切りの1枚で、炭水化物は25~30gくらいあります。食パンだと1枚では物足りなくて2枚くらい食べてしまうこともあると思いますが、そう考えると結構な量ですよね。

これが菓子パンとかになると更に凄いことになります(笑)

人気のある菓子パンと言えばメロンパンですが、砂糖をまぶしたりしているので市販のメロンパン一つで60~70gくらい糖質があったりします。
パン屋さんオリジナルのメロンパンとかになると大きめのものもありますので、物によっては100g近くの物もあると思います。

アンパンなども同様で、砂糖を含んだあんこが中に入っているので、一つで60~70gくらい糖質が入っています。

菓子パン一つで、ヘタすればラーメン一杯分くらいいってしまうかもしれませんね。
菓子パンも一つでは物足りなく、2つ3つと食べてしまいがちですので、想像するとちょっと震えがきます(笑)

 

これら主食をゼロにするのは難しいですし、食事の楽しみでもあるのでゼロにする必要はないと思います。

ただ、日頃私達が主食として当たり前のように食べているものだけで相当量の糖質を摂っているので、主食を出来るだけ減らしていくのが糖質制限では一番重要で、一番最初に心がけていくことでしょう。

 

根菜類など

野菜というと健康に良い、美容に良いというイメージがあると思いますが、野菜の中には糖質を多く含むものもあります。

それは”根菜類”と言われるものですね。

 

根菜類の中でも注意したいのが、芋類です。

お芋は糖質を非常に多く含んでいます。料理に使いやすいので、お芋を使った料理ってたくさんありますよね。
肉じゃがやカレー、コロッケもそうですし、ポテトスティック、ポテトサラダなどもあります。

意外と気にせず食べてしまいますし、主食と違って気軽に口にしてしまいがちですので、芋類の食べ過ぎには注意したいところです。

あとはかぼちゃ、とうもろこし、玉ねぎなども糖質は多いです。

これらは野菜の中でも味覚的に甘みを感じると思いますので、そういったものは摂り過ぎないように注意したいですね。

 

果物

美容に果物は付き物ですが、果物も非常に糖質を多く含んでいます。
そもそも果物ってほとんどが甘いですよね。当然それだけ糖質を含んでいるということです。

そして果物で注意したいのが、所謂”野菜ジュース”等と言われるものですね。
野菜ジュースというと野菜を砕いたジュースと思いがちですが、実は野菜ジュースには果物が含まれているものも非常に多いです。

さすがに野菜ジュースに先ほどの芋やかぼちゃなどが入っていることは少ないと思いますし(中には芋類やかぼちゃが入っているものもありますね)、それゆえに安心して飲んでしまいがちですが、実は果物がたっぷり入っていて糖質が高かったということも珍しくはありません。

果物はビタミンも豊富に含まれていて美容的にも効果的な食べ物ではありますが、食べ過ぎには注意したいところですね。

 

飲み物

飲み物も注意が必要ですね。
市販されているドリンク類は、結構砂糖を使用しているものが多いです。

 

また、飲み物で注意が必要なのは、同じ糖質を摂取するにしても、固形の食べ物と液体の飲み物ととでは、液体の方が早く無駄なく糖質を吸収してしまうという点です。

例えば、同じ100gの糖質を含む食べ物と飲み物を摂取した場合、食べ物より液体である飲み物の方が、糖質が体に吸収される早さも早いですし、ロスなくたっぷりと吸収されてしまうのです。

ですから、液体系って注意が必要です。

 

特にジュース類やスポーツドリンク類などは、砂糖がどっぷりと入っていますのでかなり危険ですし、先ほど書いた野菜ジュースなども意外と砂糖が入っていたり、糖質を含む果物が入っていたりしますので注意してください。

お酒なども同様で、ビールにも糖質はたっぷり入っていますし、日本酒などはそもそもがお米から作られていますので糖質は非常に多いです。

糖質の入っていないお茶類を飲んだり、ジュース系やお酒でも最近では糖質ゼロのものも結構発売されていますので、そういうものを選ぶといいと思います。

 

お菓子、スイーツ

これは言うまでもありませんよね。

お菓子やスイーツなどはお砂糖をたっぷりと使って作られていますので、それだけ糖質もたっぷりと含まれています。

ただ、お菓子やスイーツの場合は、結構成分表示が記載されているものも多いですので、よくチェックしてどのお菓子やスイーツにどれくらい糖質が含まれているかを知っておくといいと思います。

同じケーキでも、ショートケーキとチーズケーキとでは、チーズケーキの方が糖質が少ないみたいに、結構差がありますので、その辺を知っておくといいですね。

最近は健食ブームということもあり、糖質ゼロのスイーツも発売されていますので、そういったものを探すのもいいですね。ちょっとお値段は張るとは思いますが。

 

以上、糖質(炭水化物)を多く含む食事についてです。

食べるものを一つ一つ糖質がどれくらいかをチェックするのは大変ですし面倒ですが、上記に書いたものに気をつけるだけでだいぶ糖質をカットすることができます。

 

特に主食ですね。

どうしても日本人は主食がなければ食事じゃないと思ってしまい、主食をたっぷりと食べ過ぎてしまいます。
女性では少ないかもしれませんが、男性の場合はラーメンにご飯とか、炭水化物+炭水化物みたいな組み合わせの食事をしてしまいがちです。

それに主食を食べないとお腹が空くという固定観念もありますよね。

だから、どうしても主食でたっぷりと炭水化物を摂ってしまうのです。

 

でも、意外と主食抜きになれると、なんてこともなかったりします。
焼き肉だって、白いご飯がなくても全然大丈夫だったりしますよ。

主食でどれだけ炭水化物の摂取を節約できるかが、糖質制限をする上で重要なポイントかと思います。

何にしろ、上記に上げた食品は炭水化物を摂り過ぎがちな食品ですので、頭に入れておいて頂ければと思います。

もっと詳しいお話は、それぞれ主食に関するページ、お菓子・スイーツに関するページ、飲み物に関するページなどで書いていきますので、そちらもご参照ください。

 


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